등쪽 담 결림 등 근육통 어떻게 풀어줘야 하나요?

한달 정도 계속 등쪽 담이 결리는데 나아졌다 심해졋다 하네요.
최근에 운동 시작햇는데 갑자기 무리해서 그런가 싶어 쉬거나 유산소 위주로만 하고 있는데 요 며칠 계속 등쪽에 통증이 있네요.
원래도 허리디스크가 안좋아서 경추 따라 다 좀 안좋은데 등에 담결리듯 아픈게 쫌 오래갑니다.
다행히 아직 다리나 엉덩이 쪽은 안내려온것같고 척추는 괜찮은것같은데 주변근육이 엄청 뻣뻣한 것 가타요
근육 손상일 가능성도 있을까요? 찌릿하게 아픈느낌은 아니고 등이 전체적으로 뻐근하고 뒤틀리는 것 같습니다. 좀 심할때는 숨쉴때도 좀 힘들구요.
근육통이라 시간 지나면 풀릴것같기도 한데 풀려면 어떤거 해주면 좋을까요?
직장 때메 낮시간에 병원을 못가서 우선 혼자 풀어보는 방법 좀 알려주시면 감사하겠습니다.

❤️💛💚최고의 답변💚💛❤️