수면 장애 인가요?

안녕하세요. 하이닥- 상담의 한진규 입니다.

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▶숙면을 위한 하루 일과

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1. 오전에 일찍 30분 이상 햇빛을 충분히 쏘여주세요.

아침에 일찍 해를 충분히 쏘이게 되면, 대략 15시간 이후부터 숙면을 취하기 위해서 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 분비되기 시작합니다. 오전에 햇빛을 볼 때에는 뛰는 등의 격한 운동은 좋지 않고, 햇빛 아래에서 산책을 하거나 앉아서 신문을 읽는 등의 가벼운 활동이 좋습니다. 날이 흐리더라도 카메라로 사진을 찍을 때에 후레쉬 없이 사진을 찍을 수 있는 정도의 조도면 충분히 치료적인 효과가 있습니다.

한편, 햇빛을 쏘일 때에 햇빛을 직접 바라볼 필요는 없지만, 선그라스를 쓰거나 챙이 있는 모자를 써서는 안 됩니다. (자외선 차단 캡을 쓰는 것 좋지 않습니다.)

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2. 오전9시∼오후1시 사이에도 30분 이상 햇빛을 충분히 쏘여주세요.

낮에도 햇빛을 충분히 쏘여주는 것이 수면 시간대의 멜라토닌 분비에 도움을 줍니다. 실내 생활을 할 때에도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋습니다. 낮 시간대에 활동을 하지 않고 자꾸 필요 이상으로 누워있거나, 집안을 어둡게 해 놓고 자려고 노력하면 정작 잠을 자려고 하는 밤 시간에 잠을 들기가 더욱 어려워지는 결과를 낳습니다.

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3. 낮 생활에 몰두하고, 즐거움을 찾으세요.

낮에 자신이 하는 일에 몰두하지 못하고 수면을 걱정하거나, 과거나 미래의 일을 걱정하는 것은 수면뿐만이 아니라 삶의 질 또는 행복을 위해서도 좋지 않은 습관입니다. 따라서 낮 생활에 자신이 하는 일들에 의미를 부여하고 즐기기 위하여 노력하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 햇빛 쏘이기나 운동을 할 때에도 그것 자체를 즐겨야지 수면을 위한 활동이라고 인식하며 노력하게 되면 그 효과는 현저히 줄어들고, 때로는 역효과마저 있을 수 있습니다.

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4. 규칙적으로 운동 해주세요.

적절한 운동은 수면에 도움을 줍니다. 그러나 취침 5시간 전 까지는 운동을 마쳐주세요. 취침 전에 과도하게 운동을 하게 되면 신체와 뇌가 모두 각성되어 수면을 오히려 방해할 수 있습니다. 수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 합니다.

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5. 취침 2시간 전에 족욕(또는 반신욕)을 해주세요. 그리고 집안의 조명을 낮춰주세요.

귀가시간이 평소 늦었다면 일정을 잘 관리하여 적어도 취침 2∼3시간 전에는 귀가하는 것이 좋습니다. 그리고 잠자기 적어도 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 하는 것 (백열등, 스탠드 정도의 조명이 적절)이 좋은데 이는 멜라토닌 분비를 원활하게 하기 위해서입니다.

또한, 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 족욕 이나 반신욕을 통해 의도적으로 체온을 상승시켜 그로 인해 자연스럽게 체온 저하를 유도하여 잠을 자기 좋은 신체 내부의 환경을 만들어주기 위함입니다.

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6. 자려고 노력하지 마세요.

위의 모든 활동을 지켰더라도 낮이나 밤이나 잠에 대해 집착하고 원하면 아무런 소용이 없습니다. 자신이 처한 상황이나 위치에서 최선을 다하고, 즐기고, 그래서 보람을 느끼는 가운데에 위의 활동들을 마치 이를 닦는 활동과 같이 습관처럼 지킬 때에 불면증은 자연스럽게 치료되게 됩니다. 즉, 수면은 오히려 “자려고 노력하지 않고, 낮 생활에 자신에게 주어진 일에 몰두하며, 기본적인 수면위생을 열심히 지킬 때”에 저절로 찾아옵니다.

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오전에 햇빛을 많이 보고 저녁시간부터 주변을 어둡게 하여 멜라토닌이 분비될 준비가 충분히 되어도, 운동을 열심히 해도, 취침 2시간 전에 족욕을 하여도, 자신에게 주어진 일에 주의를 기울이지 못하고 잠에만 몰두한다면, 수면위생을 아무리 잘 지켰다 하더라도 그것 자체가 잠을 자려고 할 때에 각성 증가 및 체온 상승을 불러오게 되고, 그럴 경우 불면의 밤은 계속될 수밖에 없습니다.